このページを読んでいただきありがとうございます！
さて、
【まずはこれだけ！】筋トレ簡単３ステップ！
の第２章です。
これまでのコラム
筋力の３ステップ
ステップ１「目標を決めよう」
ステップ２「運動を取り入れてみよう」
ステップ３「食事を見直してみよう」
今回はステップ２「運動を取り入れてみよう」について解説していきます。
効率的に美しい、格好いい筋肉をつけるためにとても大切な
「運動」の考え方がまるっと分かりますよ。
ステップ２「運動を取り入れてみよう」
筋トレと聞くと、
「大変じゃないの？」「厳しいよね」
とイメージする方が多いと思います。
それは勘違いです！
大変なのは、自分の実力以上の強度のトレーニングを行っているからです。
そうです！その方にあったレベルやペースで行えば誰でも気軽に取り組めるんです！
まず筋力アップするには何が必要なのか、それは下記の項目が大事になってきます。
①「正しい安全なフォームの習得」
②「適正な負荷設定」
③「鍛えたい部位を意識する」
では一つ一つ細かく見ていきましょう。
正しい安全なフォームの習得
トレーニングにおいて正しい動きは非常に重要になってきます。
・ケガの防止
・効率よく対象の筋肉を大きくするため
・日常動作のパフォーマンスアップ
etc
特にケガの防止は大事です。
ケガをしては筋力アップどころではありません。
下手をすると骨をおったり、筋を痛めて何か月もトレーニングが出来なくなる恐れもあります！
YouTubeで自己流でやってる人や、市営ジムで筋トレをしている人をみると、とても危ないフォームでトレーニングをしている人がいます。
なので、まずは正しい動きやフォームを習得していきます。
例：スクワット
たとえばスクワットでは、
OK画像のようなフォームが理想です。
・しゃがんだ時に背中とスネが一直線になる
・股関節・膝関節・足関節が均等に曲げられている
各関節にかかる負担も少なくケガ防止になります。
しかし、
NG①：首や腰が反り、股関節が過剰に曲がっている
NG②：背中が過剰に丸まっている
NG画像のようなフォームでは
腰や膝、股関節に負担がかかり痛めてしまう可能性が高いです。
問題は、
初心者さんでは自分がちゃんと出来ているか把握するのは難しいことです！
正しく学んでいないトレーナーの中には、フォームが崩れていてもドンドン重りを重くさせる人もいます。しかし、これは超超超危険です！
実際に
消費者安全調査委員会（消費者事故調）によると、パーソナルトレーニングに関する調査で
6年間で209件、骨折などの事故情報が確認されています。
長く安全にトレーニングを続け、
筋力アップを進めるには正しい体の使い方をマスターし、正しいフォームで行うことが不可欠です。
さらに！
正しい体の使い方を学べば、ケガをしないだけじゃなく筋トレの効率性を高め、さらなる筋力アップを目指せます。
適正な負荷設定
筋力アップにはある程度の負荷が必要です。
負荷が加わることで、それに耐えるためにより強い筋肉になるわけです。
理想的な負荷は
自分の持てる限界の重りの８０％で８〜１２回こなせる回数
これが最も筋肉が成長できる数値です。
初心者の方はこの数値を目標に筋トレに取り組むと良いでしょう。
ただし、自分の持てる限界の８０％の重りとなると、かなり高い強度になります。
なので、まずは３０％〜５０％で１５〜２０回程度できる強度から始めるとフォームの習得ができ、ケガの防止にもなります。
筋トレを始めると「早く重量をあげたい！」と焦ると思います。
ですが、ケガ予防・効率どちらの面からみても焦りは禁物です！
遠回りのようでこれが最短なので、焦らず一緒にトレーニングを進めていきましょう♪
バウンスでは様々なトレーニングを行いますが、まずは何も持たずに正しい体の使い方からマスターし、強度を少しずつ上げていきます。
スクワットの強度を少しずつ上げる例
・なにも持たない
↓
・ダンベルをもつ
↓
・バーをもつ
↓
・バーに重りをつける
↓
・以降は週2.5kgを目安に、それぞれのペースであげていく
正しく体を動かすことができれば、安全且つ効率よく強度を上げられ、筋肉の成長を促すことができます。
※その人の運動歴やケガ、体の調子などでも個人差はあります。
運動が苦手、力に自信がないという方でも安心してくださいね。
鍛えたい部位を意識する
意外かもしれませんが、
トレーニング中に鍛えたい部位を意識しながら行うと効果がかなりアップします。
イメージトレーニングとも言いますね。
海外の研究で、鍛えている筋肉を意識をすることで筋肉の活動が増加し、トレーニングの効果が高まったというデータがあります。
出典：Calatayud J, et al. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33.
「鍛えている筋肉を意識することで、より筋肥大した(筋肉量が増加した)」というデータも存在します。
具体的な意識の仕方は
・鏡に写っている自分を見ながら筋トレをする
・鍛える筋肉に触れながら（腹筋を鍛える時はお腹を、腕を鍛える時は腕を）筋トレする
などがあります。
パーソナルセッション中は、トレーナーがトレーニング中の部位を軽くチョンチョンと触ることがあります。
これは、使っている筋肉を意識してもらい、脳と筋肉を繋ぐためです。
意識して筋肉を動かせるようになると何も考えずに行うより、筋肉の成長は格段に上がります。
なのでぜひ恥ずかしがらずに鏡をみたり、筋肉をさわり、
ナルシストになったつもりでトレーニングに励んでみてください！
どこから鍛えるべきか？
さいごに、筋トレで重要な考え方をお伝えします。
理想の体型は人それぞれだと思いますが、初心者であれば
まず大きい筋肉を鍛えることから始めよう！
ということです。
脚・背中・胸のBIG３と呼ばれる部位は大きい筋肉なので優先的に鍛えると良いです。
バウンスでも、基本的には脚・背中・胸のBIG３をまず鍛えていきます。
※実際のメニューはお客様のご要望・体の状態によります。
大きな筋肉を鍛えると、効率的に身体が変わります。
極端な例ですが「手の小指のトレーニング」を一生懸命やっても、体の変化はほとんどありませんよね。
脚、背中、胸のトレーニングをすることで筋量がググッと効率的にあがります。
おさらい
ここまでで、
【筋力アップのために運動について】
とっても大切な前提を共有しました。
筋トレで効果が出ない、続かないという方は
「無理な負荷で怪我をする」
「効果のない危ないフォームで行う」
というな自己流で進める方が多いです。
運動を取り入れる時のポイント
①「正しい安全なフォームの習得」
②「適正な負荷設定」
③「鍛えたい部位を意識する」
まずは、この３つだけ頭の片隅に入れておいてください。なんとなくでも大丈夫です！
パーソナルセッション中に
「え、なんでこんな回りくどいことをするの？」
「もっと負荷を上げたい！」
と思った時に、もう一度読んでみてくださいね。
それでは、ありがとうございます！