前回に引き続き、ページを開いてくださりありがとうございます！
引き続き、
きつい食事制限や、リバウンドをせずに
理想の自分をワクワクしながら目指す！
そのためのお手伝いをさせてくださいね。
⇒ 前回のコラム「ステップ１．目標編」はこちら
今回はダイエットで最も重要と言っても過言ではない
「食事」について解説していきます。
もくじ
ステップ２「食事を見直してみよう」
ダイエット成功の鍵となる
・正しい食事
・正しい運動
・そして継続
正しい食事と聞くと、堅苦しく感じるかもしれませんが難しくありません！
とてもシンプルです。
ダイエットの大前提は
「摂取カロリー〈 消費カロリー」
これは超重要なので、ここだけは絶対に覚えておいてください！
ようするに、食べる量よりも消費する量が多ければ痩せやすいです。
理想としては日々の摂取カロリーを把握して、
適度にカロリーを消費していきましょう。
とはいえ、
・自分の１日の消費カロリーはどれくらいなの？
・摂取カロリーの計算は面倒じゃない？
と思ったのではないでしょうか。
実際、初心者の方からすると
毎日の食事をカロリー計算するのは大変ですよね。
なので、最初は
太りやすいものをなるべく避けてバランスの良い食事を心掛ける感覚を養う
ところから始めましょう。
いきなり難しいことをしても継続できなければダイエットは成功しません。
逆に、NGな食事を回避するだけでも思ったよりも痩せられますよ。
例としてNGな食事とOKな食事の写真を見ていきましょう。
上記の写真を見ると初心者の方でもなんとなくNGな食事とOKな食事の違いが分かると思います。
「NGな食事」の理由
・野菜が少ない
・揚げ物やラーメンの油などの脂質が多い
いわゆるジャンクフードで偏った栄養バランス
なぜ、こういった偏った栄養バランスはダメなのでしょうか？
一つは、三大栄養素のそれぞれのカロリーにあります。
タンパク質：1gあたり4kcal
脂質：1gあたり9kcal
炭水化物：1gあたり4kcal
※注意※
実は三大栄養素の中で脂質が最もカロリーが高く脂肪を蓄えやすい！
だから、揚げ物やラーメンの油などの脂質が多い食事は太りやすくなっちゃうんです。
「OKな食事」の理由とオススメのレシピ
・お味噌汁や野菜、五穀米など体に良い繊維質な物が豊富
・脂質は控えめでタンパク質と炭水化物のバランスが良い
栄養バランスが良くヘルシーで健康的な内容
食物繊維やビタミン・ミネラルなど栄養をしっかり摂取できるとダイエットを効率的に進められます！
しかし、忙しく働いていると毎日五穀米を食べたり、栄養バランスのよい食事を自炊をするのは難しいと感じるのではないでしょうか。
そこで、簡単につくれるオススメレシピや食品もご紹介します。
ダイエットにおすすめ！自炊される方向け簡単レシピ！
レシピで使用しているオートミールは下記リンクからご購入可能です
https://item.rakuten.co.jp/hokuriku-umaimon/54621012–8886-9/
おすすめの簡単ダイエットレシピものせますので、お好みでご利用ください♪
レンチンよだれ鶏
https://www.kurashiru.com/recipe_cards/d18e7dcf-858d-46c3-b9b3-ca2b2fe4554d
彩り野菜とささみのレモン南蛮
https://www.kurashiru.com/recipes/b02161ea-58b4-41b9-83d6-f57d1455728f
レンジで簡単 サラダサーモン
https://www.kurashiru.com/recipes/b1900bb0-c727-4fb8-9fbc-f0417e342f52
納豆のふわふわチーズ焼き
https://cookpad.com/recipe/7006252
ダイエットにおすすめのコンビニやスーパーで買える食品
コンビニでは定番のサラダチキンや鶏胸肉をほぐしたサラダなど低脂肪・高タンパクな食品が多くあります。
今では当たり前になったプロテインドリンクやプロテインヨーグルトなども有効活用できますね。
また、お弁当や外食では、定食系がおすすめです！
スーパーでは定食系のお弁当の種類が豊富です。
おすすめはお魚を使ったお弁当です。
三大栄養素のバランスが良く野菜も摂れ、魚の脂質は良質でダイエットや健康面で強い味方です！
NG食事を一切摂ってはいけないの？
じゃあ、
ジャンクフードやお酒なども絶対摂ってはいけないのか？
というと、そんなことはありません！
例えば
・毎日揚げ物を食べていたのを、３日に１回にする
・１日に３缶飲んでいたビールを２缶にする
など徐々に変化をつけていけば摂取してもOKです。
現在NG食事を多くしてしまっている人は、
まったく食べずに我慢するよりも
はじめは少し食べた方がダイエットを長く続けやすいです。
むしろ、過度な完璧主義になって1回外食しただけで
「ラーメンを食べてしまった…」と罪悪感を感じてしまう人は要注意。
自分を責めるストレスでまた食べ過ぎてしまい、リバウンドしがちです。
おすすめは、
自分が「少しだけきついな」と思う程度の食事制限。
今までの食事を見直して食べ方を一工夫して、
徐々に健康な「OK食事」に慣れていきましょう。
３週間くらいすると慣れてくると思うので、
そこでまた「少しだけきついな」と思う食事を見直してみてください！
食べないと痩せない！？その理由
あらためてダイエットの大前提は覚えていますか？
そうです！
「摂取カロリー＜消費カロリーが大事」でしたね。
これを聞くと、
なかには食べずに痩せようとするお客様もいらっしゃいます。
しかし、ダイエットに成功したければ断食は絶対にやめましょう！
食べないと代謝（消費カロリー）が落ちてしまいます。
「摂取カロリー＜消費カロリー」
すると、摂取カロリーが低くても消費カロリーも下がるので太りやすくなってしまいます。
過度な糖質制限ダイエットや、食べないダイエットをした人がすぐにリバウンドしてしまうのは、代謝（＝消費カロリー）が落ちてしまっているから。
食事を制限しすぎると、体は生命の危機を感じてカロリー消費をセーブしてしまいます。
少ないカロリーで生き延びようとするので、低カロリーでも生きていけるようになってしまいます。
なので、食事のカロリーを落としても痩せなくなっちゃうんです。
さらに、体が脂肪ではなく筋肉を栄養にしてしまいます。
結果、筋肉が減って代謝が落ちてしまいます。
筋肉がない体はたとえ体重が落ちても垂れ尻など、メリハリのない体になってしまいます。
なので、ちゃんと食べつつ筋肉を適度につけていきましょう。
まずは上記のレシピや定食を心がけて正しい食事に慣れていきましょう。
その上で
・思ったよりも痩せない
・思ったよりも痩せすぎる
と感じたら、自分の消費カロリーや摂取カロリーを把握しダイエットを継続してみましょう。
下記サイトでおおよそのカロリー計算ができますので活用する習慣がつくと良いですね。
自分の消費カロリーを知る
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
自分の摂取カロリーを知る(カロリー計算の参考表)
https://calorie.slism.jp/
おさらい
今回はダイエットで最も重要になる「食事」について、
とっても大切な前提を共有しました。
ダイエットに挫折する方は、ご自身の判断で
「SNSでこういう食事がいいと聞いたから、今日から絶対これを食べよう！」
というな自己流で進める方が多いです。
食事を見直す
・ダイエットの大前提は「摂取カロリー〈 消費カロリー」
・揚げ物やジャンクフードはなるべく避け、定食や魚を取り入れる
・いきなり１００％食事を変えるより、少しずつ今の食事から変えていく
特に、過度な完璧主義で「一度食べたらもうどうでもよくなってしまう」という方は多いです。
過度な食事制限をするのではなく、リラックスしながら中長期的に体の根本から綺麗に痩せていきましょう♪