前回に引き続き、ページを開いてくださりありがとうございます！
引き続き、
無理なトレーニングや食事制限をせずに
美しい・格好いい筋肉をつける。
理想の自分をワクワクしながら目指すお手伝いをさせてくださいね。
もくじ
ステップ３「食事を見直してみよう」
筋力アップ成功の鍵となる
・正しい食事
・正しい運動
・そして継続
正しい食事と聞くと、堅苦しく感じるかもしれませんが難しくありません！
とてもシンプルです。
筋力アップの大前提は
「消費カロリー＜摂取カロリー」
これは超重要なので、ここだけは絶対に覚えておいてください！
ようするに、消費する量よりも食べる量が多ければ筋肉がつきやすいです。
理想としては日々の摂取カロリーを把握して、
消費カロリーより摂取カロリーを増やしていくことが大切です。
とはいえ、
・自分の１日の消費カロリーはどれくらいなの？
・摂取カロリーの計算は面倒じゃない？
と思ったのではないでしょうか。
実際、初心者の方からすると
毎日の食事をカロリー計算するのは大変ですよね。
なので、最初は
いつもより多目に食べる、タンパク質を少し増やしてみる
ところから始めましょう。
よく食べる習慣をつけるように心掛けてください。
すべては習慣です！
しっかり筋力トレーニングを行って、いつもより多目の食事を摂れていれば、それだけで体の変化が徐々に感じられるはずです。
いきなり難しいことをしても継続できなければ筋力アップは成功しません。
例として筋力アップにおすすめな食事の写真を見ていきましょう。
上記の写真は炭水化物、タンパク質、脂質がバランスよく含まれています。
筋力アップに必要な理想の栄養バランスの割合は
炭水化物:58% タンパク質:22% 脂質:20%
とされています。
といっても、最初はこの割合を計算しながらの食事は大変かと思います。
なので、キッチリしすぎず
ご飯などの炭水化物やお肉、お魚などのタンパク質を中心に普段の食事より多目に摂る。
そんな意識で取り組んでいけるとよいでしょう。
ただし、筋力アップだからといって脂っこい物やジャンクフードの食べ過ぎは脂肪を付け過ぎてしまうのである程度控えてくださいね！
筋トレに慣れた人、筋トレにハマった楽しくて仕方がなくなった人は、カロリー計算をして食事を用意すると益々結果が出やすいです。
参考までにそれぞれの栄養素のカロリーをのせておきます。
覚えておくと後々役立ちますよ♪
タンパク質：1gあたり4kcal
脂質：1gあたり9kcal
炭水化物：1gあたり4kcal
※注意※
実は三大栄養素の中で脂質が最もカロリーが高く脂肪を蓄えやすい！
だから、揚げ物やラーメンの油などの脂質が多い食事は太りやすいんです。
さて、
忙しく働いていると毎日栄養バランスを考えた食事を自炊をするのは難しいと感じるのではないでしょうか。
そこで、簡単につくれるオススメ筋力アップレシピや食品もご紹介します。
筋力アップにおすすめ！自炊される方向け簡単レシピ！
※クリックで他サイトへ飛びます。
筋力アップにおすすめのコンビニやスーパーで買える食品
コンビニでは定番のサラダチキンや鶏胸肉をほぐしたサラダなど低脂肪・高タンパクな食品が多くあります。
今では当たり前になったプロテインドリンクやプロテインヨーグルトなども有効活用できますね。
また、お弁当や外食では、定食系がおすすめです！
スーパーでは定食系のお弁当の種類が豊富です。
おすすめはお魚を使ったお弁当です。
三大栄養素のバランスが良く野菜も摂れ、魚の脂質は良質で筋力アップや健康面で強い味方です！
筋力アップは増量なので、多少のジャンクフードやお酒など摂っても問題ありません。
ただし、毎日ジャンクフードはさすがに多すぎます。
個人差はあるものの、週２〜３回くらいに抑えたいですね。
厳しすぎて続けられないと本末転倒なので、「月水金の週３回、昼食だけは好きな物を食べる」などマイルールを作ると進めやすいです。
どうしても体重(筋力)が増えない時は！
さて、筋力アップの大前提は覚えてますか？
「消費カロリー＜摂取カロリー」でしたね。
ですが、たくさん食べてもどうしても増量できない方もいると思います。
「食べるのが厳しい」、「お腹がパンパンで苦しい」。
そんな声をよく聞きます。
その場合、ヘルシーな食事や低カロリーの食べ物を摂りすぎてる可能性があります。
このような場合、ジャンクフードや高カロリーの物に頼るといいです。
食べ過ぎはよくないジャンクフードですが、体重が増えない場合は活用したりします。少ない量で高カロリーを摂取できるからです。少量で高カロリーなアーモンドなどのナッツ類や高カロリージュース(例えばナッツやプロテイン、牛乳、フルーツなどをミキサーでミックスさせた物)なども有効です。
まずは上述のおすすめレシピや定食を心がけて正しい食事を試してみて、その上で
・思ったよりも体重が増えない
・逆に痩せてしまう
と感じたら、自分の消費カロリーや摂取カロリーを把握し筋力アップを継続してみましょう。
下記サイトでおおよそのカロリー計算ができますので、慣れたら活用する習慣がつくと良いですね。
自分の消費カロリーを知る
自分の摂取カロリーを知る(カロリー計算の参考表)
そして一番大事なことが
「あきらめず継続すること」です。
体はすぐには変わらないもの。ですが、正しい方向に続けていればいずれ変化が訪れます。当たり前の事柄ですが、これらが理想の自分になるための最短距離です。
ぜひステップ１〜ステップ３をあなたのペースであきらめずに取り組んでみましょう！
おさらい
ここまでで、
・筋力アップの重要な考え方
・筋力アップを成功させる３ステップ
についてご紹介しました。
内容を思いだせますか？
パッと答えられなかった方は、理想のボディのためにもう一度復習しておきましょう！
成功のための重要な考え方はシンプルで
「正しい知識をみにつけ継続すること」
でしたね。
・正しい食事
・正しい運動
・そして継続
そして、次の３ステップを順に進めていけばOKです。
ステップ１「目標を決めよう」
ステップ２「運動を取り入れてみよう」
ステップ３「食事を見直してみよう」
ステップ１「目標を決める」
・「いついつまでに〇〇kg増量」のように期限と数値
・なぜ筋肉をつけなければいけないのか、などしっかりとした理由
・理想のモデルなどを写真でトレーナーと共有
ステップ２「運動を取り入れてみる」
・正しい安全なフォームの習得
・適正な負荷設定
・鍛えたい部位を意識する
BIG３（胸、背中、太もも）から鍛えるのが基本
ステップ３「食事を見直す」
・筋力アップの大前提は「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」
・ご飯などの炭水化物やお肉、お魚などのタンパク質を中心に普段の食事より多目に摂る
・どうしても体重が増えない人は、ジャンクフードや高カロリーの物に頼る
この３ステップを「途中であきらめず継続すること」です。
取り組み自体はそんなに難しいことではありません。
ですが
「もっと簡単に筋力がつく方法があるんじゃないか？」
「これだけやってもまだ筋肉はつかないのか」
と、嫌になって諦めてしまう「自分」が最大の敵です！
逆に、ここで正しい知識を身につけて、
理想の自分に向かってあきらめずに続けていけば変化は訪れます。
「もう辞めようかな？」と思った時は、この画像を思い出してみてください。
いかがでしたでしょうか？
今の世の中は数多くの情報が錯綜していて何を信じてどこから取り組めば良いのか分かりづらいですよね。
ですが、この筋力アップコラムを読んだあなたは以前に比べて「筋力アップ」に対しての意識が変わったはずです。
「しっかりとした目標が大事なんだ」
「トレーニングには正しいフォームと適正な負荷、筋肉を使っている事を意識する必要があるんだね」
「たくさん食べないと筋肉は成長しないんだね」
「長く継続することが筋力アップの秘訣」
こんな学びを得ましたよね。
もう準備は整いました！
これらの知識を身につけたら、あとは行動するだけです！
早速、ステップ１〜スタートして最低でも２ヶ月は継続してみましょう。
筋トレを辞めてしまえば筋肉は成長もせず、元に戻ってしまいます。
運動と食事を両立して筋肉が成長できるように、習慣化していきましょう！
一度習慣化してしまえば、楽に続けられます！！
２ヶ月続けられたら、まずはあきらめずに継続できた自分を褒めてあげてくださいね。
きっと身体にも変化がでてるはずです。
あなたは既に、
「SNSで流行の筋トレ動画をやって、１週間後には飽きてやめてしまう」
みたいなことを延々と繰り返してる人とは違い、着実にカラダを変える”成功者の道”を歩んでいます。
もし筋トレで不安になったり、迷ったらもう一度このコラムを最初から読み返してみましょう。新しい発見があるはずです。
理想の自分にワクワクしながら一緒に格好いいカラダを作っていきましょう！
それでは、ありがとうございます！！