「ジムだけでなく、自宅でも筋トレをしたいけど…！」
「初心者でもできる筋トレメニューを知りたい…！」
という初心者の方でも簡単にできる、おすすめ宅トレメニューです。
はじめに 〜トレーニング方法について〜
宅トレメニューの取り組み方
Q：毎日筋トレしても大丈夫なの？
A：大丈夫です！
分割法といって、日によってトレーニングを行う部位を変える方法をとるからです。
部位を分けることで間隔を空けずにトレーニングができます。
Q：全ての種目をやるのは大変そうなんですが…
A：全ての種目を必ずしも実施しなければならないわけではありません。
ご自身の体調や体力、スケジュールに合わせて種目をチョイスして行っていきましょう。
Q：部位の組み合わせは絶対に変えてはいけませんか？
A：部位の組み合わせも一例なので、進めてみて自分にあった組み合わせを見つけていけると継続しやすいです。
ご希望やお悩みがあれば、アレンジしたメニューを提案いたします。会員さんはお気軽にご相談してくださいね。
呼吸の仕方
トレーニング時は呼吸がとても大事です。
基本的には力を発揮する時に息を吐き、戻す時(抜く時）に息を吸います。
トレーニングの回数、強度
ベースとなるのは10回2〜3セットが主流です。
慣れてきたら少しずつ怪我に気をつけながら回数を20回にしたり、セット数を３セットにしたりするなど強度を上げていきます。
筋力アップに一番適した強度は
8〜12回の回数がギリギリできるくらい
といわれています。
ですが、そうなると高重量のダンベルなどが必要となります。
自宅で高重量のダンベルなどが用意できない場合はチューブやペットボトル、軽い重りのダンベルなどで高回数(きっつ〜と感じるくらいの回数)をこなせばOKです！
【１週間のトレーニングメニュー】
各曜日ごとの部位別のトレーニングメニューをご紹介します。
月曜日（Day１）
部位：脚、お尻、ふくらはぎ
【お尻トレーニング】
・ヒップリフト(ヒップップやお尻引き締め)
・ヒップリフトボール潰し(お尻と内もものトレ)
※ボールは枕などでもOK
・バンドヒップリフト(お尻の中心と横のトレ)
・クラムシェル(尻横のトレ)
※バンドで強度アップ可能
【ふくらはぎトレーニング】
・カーフレイズ(足首の引き締め)
※段差で行うと強度アップ
【下半身全体トレーニング】
・ランジ(股関節メイン：お尻に効かせて引き締め＆ヒップアップ)
・ランジ(股関節と膝関節：お尻＆前ももなど脚全体の引き締め)
・スクワット(ペットボトルやダンベルを持つと強度アップ)
・チューブスクワット
火曜日（Day２）
部位：背中
【背中トレーニング】
・ワンハンドロー
逆三角形を作る
※ダンベルはペットボトルで代用可
・ワンハンドチューブロー
・ダンベルロー
・チューブロー
・シーテッドロー
【肩甲骨トレーニング】
・リバースフライ(猫背改善)
・スーパーマン
水曜日（Day３）
部位：胸、肩
【胸トレーニング】
・ダンベルフライ (バストアップ＆巻き肩改善)
※ダンベルはペットボトルで代用可
・チューブフライ
・ダンベルプレス
・チューブプレス
・台腕立て伏せ
・床腕立て伏せ
【肩トレーニング】
・サイドレイズ(肩の引き締め、肩こり改善)
※ダンベルはペットボトルで代用可
・チューブサイドレイズ
・ショルダープレス
・チューブショルダープレス
木曜日（Day４）
部位：二頭 (力こぶ)、三頭 (二の腕)、腹筋
【力こぶトレーニング】
・アームカール(腕の引き締めや肩関節の安定)
※ペットボトルやチューブで代用可
【二の腕トレーニング】
・トライセプスエクステンション(二の腕の引き締め)
※ペットボトルで代用可
・キックバック
・フレンチプレス
【お腹トレーニング】
・クランチ(お腹の引き締めや呼吸訓練)
・ツイストクランチ
・レッグレイズ
①膝曲げver（初心者の方）
②膝伸ばすver （強度高い）
・レッグレイズボール潰し
※枕でも可、内ももの引き締めにもなる
①膝曲げver（初心者の方）
②膝伸ばじver（強度高）
・プランクワイパー(体幹も鍛えられる)
・プランクツイスト
・プランクニーアップ
金曜日（Day５）
部位：なし
【休息日】
４日間おつかれさまでした！
今日はゆっくり体を休ませましょう。
土曜日～（Day６、７）
【月曜日（Day１）に戻る】
再びDay１～Day４までのサイクルを繰り返します。